冬はうつになりやすいということをご存知ですか。日照時間が短くなるため、冬場は「冬季うつ」「ウインター・ブルー」と呼ばれる症状に陥りやすいのです。
そんな冬のうつを予防するためには、ビタミンDが必要です。ビタミンD は食事から摂取したり日光を浴びることにより体内で作り出したりする栄養素ですが、現代人は概してビタミンDが不足しているといわれています。
ビタミンDは魚やきのこに多く含まれるので積極的に食べるとともに、時間を決めて日光を浴びるなど、ビタミンDが不足しないように工夫したいものです。
ここではビタミンDのはたらきや、なぜ不足しやすいのか、どのように補えばよいのかなどについて詳しくご紹介していきます。
なぜ現代ではビタミンDが不足しやすいの？
ビタミンDは、脂溶性ビタミンと呼ばれ脂肪に溶け易く脂肪と一緒に摂る事で吸収され易いという特徴があります。また、人の身体の骨や筋肉を作る為には欠かす事の出来ないビタミンで、特に成長期の乳幼児や妊婦等は欠かす事が出来ません。
ビタミンDの1日の必要摂取量は8.5?gといわれていますが、一般的にはビタミンDが不足している人が多く見られます。
ビタミンDは、食事から摂る方法と、日常的に日光を浴びることにより体内で作り出す方法とで得られます。食事で摂る場合、ビタミンDを多く含む食材として挙げられるのは、きのこ類や魚介類、卵類や乳製品に多く含まれています。しかし、現代人の食事スタイルの欧米化に伴い、きのこ類や魚介類の摂取量が減った事により食事から摂る量が減っていることが、ビタミンDの摂取不足の原因と考えられます。
また、インターネット等の情報通信の進化に伴い、家の中で過ごす時間が増え、子供も大人も外に出て遊んだりする機会が減り、日頃から日光を浴びる機会が減ることで、体内でビタミンDが作られる機会が減ってしまった事も、ビタミンDが不足する原因になっています。
冬のうつを予防するためのビタミンDってどんな食品に含まれているの？
ビタミンD含有量の多い食品としては、サケやマグロなどの魚類、シイタケやキクラゲ、マイタケなどのきのこ類、卵類、乳類などです。シイタケは、生のものより干しシイタケの方がビタミンD含有量は多いです。
また、日常的に食べるのは難しいかもしれませんが、レバーやアンコウの肝などにもビタミンDは多く含まれます。
ビタミンDは脂溶性ビタミンのため、きのこよりも動物性たんぱくから摂取した方が吸収しやすいですが、きのこ類などは油で炒めることで、ビタミンDを吸収しやすくすることができます。
体内でビタミンDを生成するために必要な各地域での冬の日照時間はどのくらいなの？
日光浴の効果の一つにビタミンDの生成があります。しかし、冬場に十分なビタミンDを作るための日光浴の時間には、沖縄と北海道で10倍近い差がある事が研究によって明らかになっています。
ある研究で、札幌、つくば、那覇の3つの地域で日光浴によるビタミンD生成量を比較したところ、7月の12時で体に必要量のビタミンD生成に必要な時間は、札幌で4.6分、つくばで3.5分、那覇で2.9分です。12月の12時では、札幌で76.4分、つくばで22.4分、那覇で7.5分とされています。これらのデータより、ビタミンD生成に必要な日光浴の時間には地域差があることがわかります。
特に冬場は、地域により必要な日光浴の時間に大きな差が見られます。よって、北国にお住まいの方は、冬場に出来る限り多くの日光浴が必要となります。しかし、寒い中、長時間外で日光浴を行うのは厳しいですので、食事やサプリメントも活用して上手にビタミンDを摂取することをおすすめします。
ビタミンDはどういう栄養素なの？
ビタミンは13種類あり、体の様々な働きを助けてくれます。中でも、ビタミンDはカルシウムをはじめとするミネラルの吸収を助けてくれる作用があります。ですので、ビタミンD不足は骨がもろくなるなどの悪影響があります。
ビタミンDにも細かな分類がありますが、主に体で働いてくれるのはビタミンD2とD3です。ビタミンDは食事から摂取できますが、なんとビタミンD3は日光を浴びることで体の中で作られる物質でもあります。しかし、逆に言うと日照時間の短い冬や、主に室内で仕事をしている方など、日光を浴びる機会が少ない人はビタミンD不足になりやすい傾向があります。
また、妊娠期や授乳期の方は、赤ちゃんへ供給する栄養素にビタミンDが含まれるため、不足しがちになります。
ビタミンDにはカルシウム吸収を助ける作用の他にも、免疫力を高めるなど、様々な効果が発見されています。日本人は平均的にビタミンDが不足気味というデータもあるので、サプリメントの過剰摂取などをしない限り、取り過ぎる心配はないようです。
強い骨作り以外にも様々な効果があるビタミンDを補って、健康を手に入れましょう。
冬も紫外線対策が必要って本当？冬の紫外線対策はどうしたらいいの？
強い日差しの夏と違って、紫外線対策がおろそかになりがちな冬ですが、実は冬にこそ紫外線対策が必要です。
紫外線の中でもお肌に深いダメージを与えるUVA波は、一年を通して変わらない量が降り注いでいます。そして冬は乾燥がお肌の抵抗力を奪う上、紫外線自体にも水分を奪う効果があり、夏以上に肌トラブルを呼んでしまうのです。
将来のシミやシワを防ぐために、まずは忘れず日焼け止めを塗ってください。ただし肌がひどく乾燥している場合には、肌に優しいものを選び、日焼け止めの前にクリームなどで保湿するようにしましょう。
雪国にお住まいの方や、スキーを楽しまれる方は特に注意が必要です。雪は紫外線を80％以上反射するため、上下から紫外線を浴びている状態になります。肌を極力出さないことはもちろん、スキーゴーグルなどで目も守りましょう。目から入った紫外線がメラニンを刺激し、日焼けやシミの原因になります。
冬のうつ病対策とは？！知っておきたいビタミンDの秘密まとめ
冬にうつ状態に陥りやすいのは、日照時間が短いことが関係しています。人間の体は、日光に当たることでビタミンDを作り出します。しかしながら、日照時間が短い冬には日光を浴びる量も時間も減ってしまい、ビタミンDの生成量が減ってしまうので、冬季うつ病になりやすくなります。
ビタミンDはカルシウムの吸収を助けたり、免疫力を高めたりしてくれるので、積極的に体内で生成できるように適切な日光浴をするとともに、食品からもビタミンDを摂取してください。ビタミンDは魚類やきのこ類に多く含まれています。食品からの十分な摂取が難しければ、サプリメントも上手に使ってみましょう。
ビタミンDをしっかり摂取して、冬のうつ対策をしましょう。
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